Vodič za čvrstu i podignutu zadnjicu - vežbe, ishrana i tretmani

Želja za zategnutom, podignutom i lepo oblikovanom zadnjicom jedna je od najčešćih tema na forumima, u teretanama i među ženama svih uzrasta. Iako se često čini da je put do savršene pozadine prepun misterije, istina je - uz odgovarajuće vežbe, prilagođenu ishranu i poneki ciljani tretman, rezultati su apsolutno dostižni. U ovom tekstu nećemo nuditi instant rešenja niti čarobne formule, već ćemo proći kroz proverene metode, objašnjenja kako telo funkcioniše i šta zaista pomaže kada je reč o zatezanju, uklanjanju celulita i dugoročnom oblikovanju tela.

Osnovne vežbe za podizanje i učvršćivanje zadnjice

Kada je reč o oblikovanju gluteusa, tri vežbe se izdvajaju kao apsolutni temelj: čučnjevi (squat), iskoraci (lunge) i step up (penjanje na klupicu). Bez obzira da li trenirate kod kuće ili u teretani, ovo su pokreti koji angažuju najveći broj mišićnih vlakana i daju najbrže vidljive rezultate.

Čučanj se često naziva kraljem vežbi za donji deo tela. Duboki čučanj, izveden pravilno, aktivira gluteus maximus, kvadricepse i zadnju lozu. Ključno je da leđa ostanu prava, da se pokret započinje iz kukova (kao da želite da sednete na nevidljivu stolicu), i da kolena ne propadaju prema unutra. Kada radite bez opterećenja, možete izvoditi i po 50-100 ponavljanja, ali za povećanje mase i snage preporučuju se serije od 8-12 ponavljanja sa tegom, bucicama ili čak flašama napunjenim peskom u kućnoj varijanti. Mnoge žene greše jer misle da će im čučnjevi previše uvećati butine - istina je da je prirodan rast mišića kod žena daleko sporiji i manje izražen nego kod muškaraca, a čučnjevi pre svega zatežu i podižu.

Iskoraci su podjednako efikasni, a mogu se izvoditi na različite načine: iskorak napred, iskorak nazad (kontra iskorak), hodajući iskorak ili bugarski split čučanj sa osloncem na klupici. Posebno se preporučuje varijanta gde je zadnja noga oslonjena na povišeno, jer tada prednja noga preuzima većinu opterećenja i direktno pogađa gluteus. Već tri-četiri serije po 10-12 ponavljanja na svaku nogu, uz dodatno opterećenje koje odgovara vašoj snazi, daju osetnu razliku već posle mesec dana redovnog rada.

Step up, odnosno penjanje na stepenik ili klupu, izvanredan je za donji deo zadnjice i za podizanje čitave regije. Preporuka je da se stopalo postavi celom površinom, da se ne odgurujete od poda suprotnom nogom već da sav posao obavi noga na klupici. I ovde se može dodati opterećenje u vidu bucica.

Pored ove tri bazične vežbe, tu su i izolacioni pokreti poput zanoženja (podizanje noge unazad u stojećem ili klečećem položaju), leg curl na spravi, odizanje kukova sa poda (glute bridge) i mrtvo dizanje (deadlift) koje oblikuje zadnju lozu i gornji deo gluteusa. Stepenice su fenomenalan dodatak - svakodnevno penjanje uz stepenice angažuje mišiće zadnjice na potpuno prirodan način i često daje rezultate i kada nema posebnog treninga.

Kardio, trčanje i njihova uloga

Često se postavlja pitanje da li trčanje pomaže u zatezanju zadnjice. Odgovor je da, ali umereno i u kombinaciji sa vežbama snage. Trčanje, naročito uzbrdo ili intervalni sprintovi, troši kalorije i pomaže u uklanjanju masnih naslaga, čime se mišići bolje definišu. Međutim, samo trčanje neće izgraditi mišićnu masu niti značajno podići gluteus. Vožnja bicikla, naročito u stojećem položaju ili uz veći otpor, može dodatno zategnuti taj deo, dok plivanje i roleri takođe doprinose ukupnoj čvrstini. Aerobik u pravilno doziranom programu, pogotovo ako sadrži segment vežbi na parteru i sa tegovima, može biti odlična osnova. Ipak, najbolji recept je kombinacija aerobnog treninga (kardio) za sagorevanje masti i treninga snage za izgradnju i održanje mišića.

Ishrana - 70% uspeha

Koliko god uporno vežbali, bez prilagođene ishrane rezultati će izostati. Pravilo je jednostavno: da biste uklonili masne naslage i istovremeno izgradili čvrstu zadnjicu, potrebno je da unos proteina bude dovoljan (oko 1,5-2 grama po kilogramu telesne mase za aktivne osobe), da se složeni ugljeni hidrati (integralne žitarice, ovsene pahuljice, krompir, pirinač) rasporede prema aktivnostima, i da masti budu kvalitetne (orah, riba, maslinovo ulje). Mnoge devojke zapadaju u zamku gladovanja ili drastičnih dijeta, što vodi gubitku mišićne mase i usporavanju metabolizma, a zadnjica postaje mlitava i ravna.

Za one koje žele da povećaju obim zadnjice, potreban je kalorijski suficit sa naglaskom na proteine i adekvatan trening snage. Nasuprot tome, za smanjenje masnih naslaga na stomaku i butinama potrebno je blagi kalorijski deficit, ali uz očuvanje unosa belančevina kako bi telo koristilo masti, a ne mišiće. Ishrana nije samo broj kalorija - vreme obroka, unos vode (minimum 2 litre dnevno) i eliminacija prerađene hrane igraju ključnu ulogu u borbi protiv celulita i viška masnoće.

Šta je celulit i kako se boriti protiv njega

Celulit je strukturni problem vezivnog tkiva ispod kože, a ne samo posledica viška kilograma. I veoma vitke žene mogu imati izražen celulit, posebno na butinama i zadnjici. Pored ishrane i vežbanja, veliku pomoć pruža anticelulit masaža. Postoji više vrsta anticelulit masaža - od ručnih do aparatnih, a sve imaju za cilj da poboljšaju cirkulaciju, limfnu drenažu i razbiju fibrozne nakupine. Redovne anti celulit masaže mogu vidno smanjiti neravnine i poboljšati tonus kože. Bilo da se opredelite za anti celulit masažama koje izvodi profesionalac ili za kućne varijante uz pomoć valjaka i ulja, anti celulit masaži je potrebno posvetiti vreme i kontinuitet. Neke žene se odlučuju za anti celulit masažom kao dopunu sportskom režimu, i tada su rezultati najbrži. Termin anti-celulit masaža obuhvata sve tehnike koje mehanički deluju na potkožno tkivo; često se preporučuju anti-celulit masažama u serijama od po deset do petnaest tretmana. Po završetku jedne serije anti-celulit masaže, uz nastavak fizičke aktivnosti, koža postaje glatkija i zategnutija. Dakle, anti-celulit masaži ima svoje mesto u svakom ozbiljnom planu protiv celulita. Savremena ponuda uključuje i anti-celulit masažom uz upotrebu specijalnih preparata koji pospešuju razgradnju masti. Na isti način, anticelulit masaža može biti prva linija odbrane pre nego što se razmisli o invazivnijim metodama. Slično tome, mnoge žene posežu za anticelulit masažama pred sezonu kupaćih kostima, verujući da anticelulit masaže daju brz efekat. Svakako, anticelulit masaži se pripisuje i zasluga za bolji izgled kože, a anticelulit masažom se stimuliše i limfni sistem.

Iako masaža pomaže, treba biti realan: bez smanjenja ukupnog procenta masti i jačanja mišića, sama anticelulit masaža neće ukloniti celulit. Kombinacija vežbanja, ishrane i anti celulit masaže daje najpotpunije rezultate.

Kada dijeta i vežbe nisu dovoljne: uklanjanje masnih naslaga i strija

Ponekad se desi da uprkos svim naporima, određene masne naslage ostaju tvrdokorno prisutne - bilo da je reč o jahaćim pantalonama, donjem delu stomaka ili unutrašnjoj strani butina. U takvim situacijama mnogi razmišljaju o uklanjanju masnih naslaga putem estetskih tretmana. Uklanjanje masnih naslaga može se izvesti na nekoliko načina, a uklanjanjem masnih naslaga uz pomoć savremene tehnologije postiže se trajno smanjenje broja masnih ćelija. Kada je potrebno ukloniti masne naslage sa precizno određenih zona, često se pominje lipoliza. Ovaj termin označava razgradnju masti i može biti hemijska, laserska ili ultrazvučna. Posle lipolize telo prirodnim putem eliminiše razgrađenu mast. Ako neko razmatra više opcija, može se informisati o lipolizi i njenim efektima. U nekim slučajevima, kada je reč o većim količinama, pominje se i liposukcija. To je hirurški postupak uklanjanja masnih naslaga pomoću vakuuma, a savremena liposukcija je znatno bezbednija nego ranije. Informacije o liposukciji lako možete pronaći, ali je važno znati da ni liposukcijom ne rešavate celulit, već isključivo masne depozite. Mnoge interesuje i luposukcije - u pitanju je ista metoda, samo se razlikuje pisanje. Posle liposukcije potrebno je nositi kompresiono odelo i održavati rezultat ishranom. Ako je cilj oblikovati telo, uklanjanjem masnih naslaga uz pomoć ovakvih intervencija može se postići značajna promena, ali je odgovornost na pacijentu da održi ono što je postignuto.

Pored toga, mnoge žene muči i problem strija, naročito nakon naglog mršavljenja, porođaja ili puberteta. Uklanjanje strija je izazovno jer su strije ožiljno tkivo. Uklanjanja strija se može pokušati laserskim tretmanima, mikrodermoabrazijom, hemijskim pilingom, a i uklanjanjem strija uz pomoć posebnih krema i ulja može se donekle popraviti njihov izgled. Postupak uklanjanja strije traži vreme i upornost; retko koja metoda nudi potpuno brisanje. Ako ste u nedoumici kako da uklonite strije, najbolje je konsultovati dermatologa i krenuti sa tretmanima na vreme, dok su strije još crvene. Kombinovanjem uklanjanjem strija sa masažama i odgovarajućom negom, moguće je postepeno smanjiti njihovu vidljivost. Kada je u pitanju uklanjanje strije na zadnjici, posebno je važno raditi na elastičnosti kože. Zato se uklanjanju strija posvećuje velika pažnja u okviru tretmana za oblikovanje tela. Jedan od saveta za uklanjanjem strije je i korišćenje prirodnih ulja koja hrane kožu. Ukoliko želite da ukloniti striju, neophodno je delovati iznutra (vitamini A, C, E, kolagen) i spolja (hidratacija). Cilj uklanjanju strija je da se tekstura kože ujednači koliko je to moguće.

Lipotransfer - oblikovanje zadnjice sopstvenom masnoćom

U svetu estetske hirurgije, sve popularniji postaje lipotransfer. Ovaj postupak podrazumeva uzimanje masti sa jednog dela tela (npr. stomaka ili bedara) i njeno prebacivanje na područje zadnjice radi volumizacije i oblikovanja. Za razliku od silikonskih implantata, lipotransferom se postiže prirodan osećaj i izgled. Međutim, lipotransfer zahteva da pacijent ima dovoljno donorskog masnog tkiva i da bude svestan da se deo prebačene masti resorbuje. Zato se često ponavljaju sesije lipotransfera. Nakon lipotransferu, oporavak je nešto duži, a rezultati konačni vide se tek posle nekoliko meseci. Pre same odluke, važno je istražiti sve detalje o lipotransferom, konsultovati stručnjake i imati realna očekivanja.

Genetika naspram truda i discipline

Veliki deo diskusije na svakom forumu čine poruke o genetici. Da, genetika određuje oblik karlice, prirodnu mišićavost, distribuciju masti i nivo metabolizma. Neke devojke zaista imaju genetske predispozicije za lepu, prćastu zadnjicu, dok druge imaju pljosnatiju građu - takozvane “ravne” glutealne mišiće. Međutim, to ne znači da ne možemo napraviti ogromnu razliku. Čak i one s najmanje povoljnom pozadinom, pravilnim treningom i doslednošću mogu zategnuti, podići i oblikovati svoju zadnjicu. Genetika može da limitira ekstremne rezultate, ali ne i da osujeti vidljivo poboljšanje. Istrajnost je ključ - rezultati ne dolaze za dve nedelje, već za dva-tri meseca redovnog rada, a pun efekat tek posle šest meseci do godinu dana. Upravo tu mnogi odustanu jer očekuju prebrze promene, pa pomisle da “nemaju sreće u genima”.

Najuspešnije transformacije viđene su kod osoba koje su spojile vežbe snage, kardio i dobru ishranu, i koje nisu dozvolile da privremeni nedostatak motivacije uništi dugoročni plan. Jedan od efikasnih trikova je svesno stezanje glutealnih mišića tokom dana - dok sedite, stojite u redu, vozite auto. Ova mala ali stalna aktivacija održava mišiće budnim i poboljšava prokrvljenost. Veliki broj žena koje su postigle odlične rezultate kaže da su upravo čučnjevi, iskoraci i stepenice bili osnova, a da su kreme, piling i anticelulit masaže samo dodatak. Kada se telo navikne na određeni program, potrebno je povećati opterećenje ili promeniti vrstu vežbi. Mišići vole iznenađenje - piramidalne serije, supersetovi, različiti uglovi i tempo izvođenja pomažu da se probije plato.

Praktični primer programa za kućnu varijantu

Za početnike koji nemaju pristup teretani, sledeći program može dati odlične rezultate:

• Čučnjevi bez opterećenja: 3 serije po 15-20 ponavljanja, sa naglaskom na dubok čučanj i pravilan položaj leđa.
• Iskoraci napred: 3 serije po 12 ponavljanja svakom nogom. Držite ruke na bokovima ili ispred grudi radi ravnoteže.
• Bugarski split čučanj (sa stolicom): 3 serije po 10 ponavljanja. Jedna noga je oslonjena na stolici iza vas, druga ispred; spuštajte se dok koleno prednje noge ne dođe pod prav ugao.
• Glute bridge: Ležeći na leđima, savijenih kolena, podižite kukove i zadržite 2 sekunde u gornjem položaju. 3 serije po 20 ponavljanja.
• Stepenice: Ako ste u prilici, zamenite lift penjanjem stepenicama svaki dan.

Nakon nekoliko nedelja dodajte domaće tegove (flaše, čičak tegove za gležnjeve) i povećajte broj serija. Vežbajte najmanje tri puta nedeljno, a idealno svaki drugi dan. Obavezno uključite i kardio (brzo hodanje, trčanje, vožnju bicikla) barem 30 minuta na dan.

Kako sve to sklopiti u celinu

Nijedan tretman, bilo da je to anticelulit masaža, lipoliza, liposukcija ili lipotransfer, ne može da zameni aktivan život i svestan odnos prema telu. Uklanjanje masnih naslaga i strija je složen proces i zahteva celovit pristup. Ukloniti masne naslage sa zadnjice i bedara podrazumeva istovremeno jačanje mišića, smanjenje kalorijskog unosa i eventualno pribegavanje medicinskim tretmanima. Isto tako, ukloniti strije je cilj koji zahteva kombinovanje kozmetičkih procedura i nege. Na primer, dok se odlučujete za lipolizu ili liposukciju, važno je da razumete da je lipolizom moguće smanjiti volumen, ali da to neće sprečiti ponovno nakupljanje masti ako se vratite lošim navikama. Postupak lipolizu mnogi biraju upravo za precizno modeliranje, a lipolize različitih tipova ima svakim danom sve više. Kada se pomene lipolizi, često se misli na injekcionu lipolizu koja rastapa masne ćelije. O lipolizom se međutim postiže tek početno smanjenje i potrebno je više tretmana. Ukoliko pak razmišljate o liposukciju, znajte da je to hirurški zahvat i da nosi određene rizike. Ipak, liposukciji se pripisuje velika efikasnost u uklanjanju tvrdokornih naslaga. Za one koje razmatraju liposukcijom, važno je da budu zdrave i u stabilnoj težini. Posle liposukcije, telo se oporavlja nekoliko nedelja. Čak i kada se podvrgnete liposukciji, preporučuje se nastavak vežbanja. Ako je reč o podmlađivanju i punoći, lipotransferu je posvećeno mnogo pažnje, a lipotransfera se podvrgavaju oni koji žele prirodniji izgled. Uz pomoć lipotransferom, moguće je istovremeno ukloniti masne naslage sa jedne regije i povećati zadnjicu, što lipotransferu daje dvostruku korist.

Vežbanje ostaje stub svega - zadnjica postaje jača i lepša uz redovne čučnjeve, iskorake i penjanje uz stepenice. Kod mnogih žena, upravo stepenice predstavljaju prirodan način da se oblikuje zadnjice. Penjanjem se podiže zadnjici, a i mišići zadnjicom rade punim kapacitetom. Nije retkost da devojke dobiju sjajnu zadnjicu samo od svakodnevnog kretanja. Naravno, zadnjice na kojima se vidi efekat obično su rezultat kombinacije genetskih predispozicija i puno znoja. Kada zadnjicu oblikujete treningom, zadnjice postaju zategnutije, a samopouzdanje raste.

Ništa od ovoga ne dolazi preko noći, ali sa svakim danom discipline, telo menja svoju strukturu. Zato, bez obzira na polaznu tačku, vredi krenuti - bilo da je to serija čučnjeva u dnevnoj sobi, šetnja uz stepenice ili zakazivanje anticelulit masaže i konsultacija o lipolizi. Svaki korak se računa, a upornost uvek pobeđuje trenutne slabosti. Neka vam put do željenog izgleda bude pre svega put do zdravijeg i aktivnijeg života, a rezultati će sigurno doći.